无器械健身计划 新手徒手健身该怎么练

2018-07-12 17:15

  其实锻炼肌肉的最好运动器材就是徒手,你可以看到天天喜欢练习哑铃和杠铃的朋友们,往往身材基本都很笨拙,就像电视上放的那些大力士一样,块头非常的大,不够协调,那么接下来我就给大家分享一个不用器械健身的计划.

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  难度低的无器械健身计划

  一、热身运动

  1.慢跑20分钟或者爬楼梯使自己的身体微微出汗。

  二、无氧运动

  1.平板俯卧撑:4组,每组必须达到20个;

  2.仰卧起坐:5组,每组必须达到20个;

  3.引体向上:3组,每组必须达到6个;

  4.仰卧卷腹:3组,每组必须达到20个;

  5.高抬腿:3组,每组必须达到40个。

  三、有氧运动

  1.慢跑20分钟或者原地跑步30分钟;

  2.爬楼梯或者跳绳20分钟。

  四、拉伸运动

  锻炼了什么部位就去拉伸什么部位,记住每一个动作持续时间20秒,做4组。

  注意:

  1.每一天任选4个动作,组间休息30-45秒;

  2.锻炼前最好补充点能量,可以吃一根香蕉或者全麦面包;

  3.锻炼完之后一定记住要拉伸,不然到时候肌肉变成死肌肉了。

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